Копинг-карточки

В когнитивно-поведенческой терапии часто практикуется использование так называемых копинг-карточек.

Все очень просто, берется небольшой листок бумаги, например заготовка для визитки или листок для заметок, иногда он может быть с клейкой полосой на одной стороне.

Для чего они нужны? Они нужны в первую очередь для напоминания. Напоминать можно что угодно, например что делать или не делать.

Если у человека расстройство пищевого поведения, то карточку в виде стикера можно приклеить на холодильник. Написать можно такой текст «Кушать надо по графику. Если время приема пищи не подошло, разворачивайся и отходи от холодильника». Можно даже в холодильнике прикрепить карточку, например «Возьми необходимое и быстро закрывай холодильник».

Возле стола, на котором человек кушает, на видном месте, перед глазами можно оформить карточку с таким текстом «Кушай сидя. Оставь все свои дела, сейчас самое главное твой прием пищи. Тщательно все пережевывай. Относись внимательно и ответственно к приему пищи. Ты ни куда не спешишь. Все дела подождут. Думай о хорошем. Смакуй пищу».

Повторюсь это примеры. Для каждого индивидуального случая карточки разрабатываются свои. Если клиент работает с психологом, то психолог может подсказывать содержание текста, но все равно записанные слова должны исходить от самого клиента, это его слова.

Если у человека депрессия, то напоминания могут быть такого содержания «Улыбнись», «Вспомни самый приятный момент в своей жизни», «Займись двигательной активностью» и т.п. Конечно тут необходимо учитывать обстоятельства вызвавшие подавленное настроение у человека. Бывают случаи, когда действительно сильно не порадуешься, радость может быть неуместна. Но мы то знаем, что грусть разрушительна и поэтому нам желательно если не совсем избавиться, то, по крайней мере, хотя бы ее уменьшить. Грусть можно заменить на благодарность. Грусть – это утрата, а благодарность – это приобретение. Поэтому карточки в виде стикера, например, могут иметь такое содержание «Перечисли, за что ты можешь быть благодарен этому человеку» или «Перечисли, за что ты можешь быть благодарен этой ситуации».

Карточку (или карточки) можно носить с собой. Например, при паническом расстройстве во время возникновения панической атаки (ПА) человек ее пугается, он ее боится и как следствие не может рационально мыслить и действовать. В копинг-карточке может быть описана последовательность действий при ПА. Как только у человека начинается ПА, ему трудно ориентироваться, трудно мыслить и действовать рационально. Но он может взять карточку и читать, что в ней написано, выполнять последовательные действия и соответственно вырабатывать навык управления тревогой.

Одна моя клиентка скептически относилась к копинг-карточкам. Она долгое время думала, что все сможет удержать в голове. Но каждый раз когда начиналась паническая атака она все забывала и просто «сдавалась» панике. Потом на каждую ситуацию сделала карточки и даже заламинировала их. И это дало свои результаты.

Чтение содержания карточки помогает человеку остановить эмоциональное мышление и начать мыслить рационально.

При использовании таких карточек происходят интересные вещи. Например, каждый раз при возникновении ПА человек достает карточку и выполняя определенные действия гасит ПА. Впоследствии, как только возникает ПА, человек вспоминает про карточку и вспоминает последовательность действий. А через некоторое время человек просто вспоминает про карточку и ПА прекращается.

Также копинг-карточка может использоваться, когда нужно выработать навык рационального или адаптивного мышления. Особенно уместно их применение при эмоциональных расстройствах (тревожные расстройства, расстройства злости, депрессия и т.д.).

Например, если человек негативно или даже агрессивно воспринимает критику в свой адрес. У такого человека сразу возникают такие мысли «Меня хотят унизить», «Меня обижают», «Ко мне несправедливы» и т.п.

Напоминание в копинг-карточке может иметь в себе как последовательность действий, так и рациональную мысль. Звучать это может так «Скажи спасибо этому человеку. Даже если мне сейчас кажется это несправедливым. Реагируя на критику достойно, я совершенствуюсь». Вспыльчивому человеку можно написать «Задержи дыхание. Медленно посчитай до 10. Даже если они ко мне несправедливы или делают что-то «не так» я должен вести себя сдержанно».

Во время депрессии у человека искажается мышление, это те нерациональные, не адаптивные, негативные мысли, которые не дают человеку жить качественно. Практически все человеку представляется в негативном свете. Если психолог ознакомит клиента с распространенными когнитивными искажениями, то человек уже немного по-другому будет воспринимать свои негативные, в основном автоматические (которые возникают у нас не зависимо от нашего желания) мысли. Но у человека еще не выработался навык рационального мышления. Вот тут, как раз, как напоминание и пригодятся копинг-карточки. Например, на негативную автоматическую мысль у клиента «Мне суждено всю жизнь быть одиноким(ой)» можно написать такую рациональную мысль-ответ «Да у меня сейчас нет партнера (мужа, жены…), но я знаю, что это временно. Моя активность в поиске ускорит решение этого вопроса».

Основное условие действенности копинг-карточки, чтобы человек мог иметь ее при себе все время и/или мог иметь к ней быстрый и легкий доступ.

Следует отметить, что тут важна суть карточки, а не ее форма. Не всегда есть возможность читать такую карточку. Напоминание может быть в виде аудиозаписи, или например, в виде программы на компьютере.

Если идея вам понравилась – пожалуйста пользуйтесь, внедряйте ее в свою практику, проявляйте творчество и результаты в скором времени вас порадуют.